《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。烹调使用食盐虽然能够增添食物风味，但过多摄入却可能导致血压升高、肾脏负担加重、胃壁保护减弱，甚至增加胃癌风险。高盐饮食还可能影响钙质吸收，引起骨质疏松。

老话说“我吃的盐比你走的路还多”，这话背后的健康风险，可不是开玩笑的！

哎，做饭时也没觉得撒很多盐，怎么就盐过量了呢？盐都是从哪儿来的呢？

一、食物中的“隐性盐”

除了烹调用盐，预包装食品（如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品）、调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也含有盐。此外，天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）通常也含有一定量的盐。

预包装食品中钠含量≤120mg/100g（或100mL）的食品才属于低盐（低钠）食品哦！

原来盐这么会“隐身术”啊！是时候一起定个减盐小目标了！

二、不同人群的减盐标准

在家庭餐桌上，每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准：

幼儿期（2至3岁）：每天的食盐摄入量不宜超过2克；

学前期（4至6岁）：食盐量应控制在3克以内；

学龄期（7至10岁）：每天食盐摄入量应不超过4克；

青少年与成人（11岁及以上）：食盐摄入量应限制在5克以下；

慢性病患者：应更加注意减盐，每天摄盐量要比正常人更低。

减盐不是一蹴而就的。可以在掌握日常个人用盐量基础上，每餐减少5%到10%的盐，适应2至6周后，再减少5%到10%，循序渐进，逐渐达到每天“盐不过5”的目标。

别担心，减少5%至10%的烹调用盐并不会影响菜品口味。少一点盐，可以让我们尝到食物本来的鲜美。

调整饮食习惯是个挑战，但盐少一点，健康就能多加一点！

三、家庭烹饪如何减盐？

（一）合理选购食材

以低钠盐替换传统食盐；优先选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果，它们在不加或少加盐的情况下依旧美味；留意预包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品；检查调味品的含盐量，养成查看食品营养标签中“钠”含量的习惯；减少购买酱菜、腌肉、蜜饯、罐头、膨化食品、挂面、面包和饼干等高钠食品；选购预制菜时，关注食材、配料和加工方式，倾向低盐烹调菜肴。

（二）科学烹饪

使用限盐勺、限盐瓶等工具来控制盐的用量；善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料提味；调整烹饪方式，多采用蒸煮，少用红烧、酱爆等高盐方式；晚放盐好于早放盐。

四、单位食堂、餐饮机构如何减盐？

（一）个人点餐时主动“少盐”

外出就餐或点外卖，记得主动要求“少盐”；多选蒸煮、清炒等清淡口味菜品，优先选择菜单上标识低盐的菜品。

（二）食堂、餐饮机构主动减盐

单位食堂与餐饮机构除参考家庭减盐技巧外，还可采取以下措施：

积极创建营养健康食堂和餐厅；

建立用盐登记制度；

对厨师进行低盐菜品制作培训；

标识菜品盐含量；

改良创新，提供低盐菜品；

服务人员主动询问顾客是否有减盐需求。

不管在哪里，每一餐都主动减盐，让每顿饭都吃得既开心又安心。

轻盐生活，健康每一步！

【滨海新区疾病预防控制中心（滨海新区卫生监督所）供稿】